חמלה עצמית: בין אשמה, ביקורת והאפשרות לפגוש את עצמנו אחרת

קל לנו לפעמים לגלות חמלה כלפי אחרים. אנחנו יכולים לראות אדם אהוב נכשל, להבין את המצוקה שמאחורי התנהגותו של ילד, או להקשיב למטופל שמתמודד עם קושי, ולהצליח להחזיק את המורכבות של מצבו. אנחנו יודעים שבני אדם טועים, שהנסיבות משפיעות על הבחירות שלנו ושאיש אינו יכול להיות במיטבו כל הזמן.

אבל כשאנחנו עצמנו טועים, מאכזבים מישהו או לא עומדים בציפיות שלנו, המבט הזה עלול להשתנות. במקום להבין את הנסיבות, אנחנו מתחילים להאשים את עצמנו. במקום להכיר במגבלות שלנו, אנחנו מתמקדים במה שהיינו צריכים לעשות אחרת. ולעיתים, גם כשאנחנו מבינים היטב מדוע פעלנו כפי שפעלנו, אנחנו ממשיכים להרגיש אשמים.

מדוע קשה לנו כל כך להעניק לעצמנו את אותה הבנה שאנחנו מסוגלים להעניק לאחרים? מדוע אנחנו נאחזים לפעמים באשמה, גם כשהיא אינה מקדמת אותנו? והאם אפשר לפתח יחס פנימי שיש בו חמלה, בלי לוותר על אחריות, על מצפון או על הרצון להשתנות?

החמלה עומדת במרכזן של מסורות רוחניות ופילוסופיות עתיקות, ובהן הבודהיזם, ובשנים האחרונות היא זוכה להתייחסות נרחבת גם בפסיכולוגיה. עבודתם של פול גילברט וכריסטין נף מציעה דרכים שונות להבין את החמלה ואת החמלה העצמית, ואת האפשרות לפתח אותן.

אבל אולי השאלה המעניינת ביותר אינה רק כיצד להיות חומלים יותר, אלא מה בתוכנו מקשה עלינו לעשות זאת. לפעמים, דווקא המקומות שבהם אנחנו זקוקים לחמלה יותר מכול הם המקומות שבהם אנחנו מתקשים לאפשר אותה לעצמנו.

חמלה בבודהיזם: לפגוש את הסבל בלי להוסיף לו מאבק

במסורת הבודהיסטית, חמלה – קרונא ‎(Karuna)‎, היא אחת האיכויות המרכזיות של התודעה המטופחת. היא מתייחסת לרגישות לסבל ולשאיפה להקל עליו. אין מדובר רק ברגש שמתעורר לנוכח מצוקתו של אדם אחר, אלא גם בעמדה כלפי הסבל האנושי ובנכונות לפגוש אותו.

החמלה הבודהיסטית מתחילה בהכרה בכך שסבל הוא חלק בלתי נפרד מהקיום. אנחנו חווים אובדן, אכזבה, מחלה, בדידות וכישלון. אנחנו מתמודדים עם מציאות שאיננו יכולים לשלוט בכל היבטיה, ועם הפער המתמשך בין האופן שבו היינו רוצים שהחיים ייראו לבין האופן שבו הם מתרחשים בפועל.

אבל הסבל שלנו אינו נובע רק מהאירועים עצמם. לעיתים קרובות, אנחנו מוסיפים לכאב גם מאבק בעצם קיומו. אנחנו מתביישים בכך שאנחנו פגיעים, כועסים על עצמנו שאיננו מצליחים להתגבר, או משוכנעים שאילו היינו חזקים, חכמים או מוצלחים יותר, לא היינו מרגישים כך.

אדם שחווה כישלון עשוי להרגיש אכזבה ועצב. אלה תגובות מובנות למה שקרה. אבל אם הוא מוסיף להן את המחשבה "אני תמיד הורס הכול" או "אני פשוט לא מספיק טוב", הכאב הופך גם לפסק דין על מי שהוא.

החמלה מציעה אפשרות אחרת. היא אינה מבטלת את הכאב ואינה מנסה לשכנע אותנו שהכול בסדר. היא מאפשרת לנו להכיר במה שכואב, בלי להפוך את הכאב להוכחה שמשהו פגום בנו.

נקודת המבט הבודהיסטית מדגישה גם את התלות ההדדית שבין האדם לבין נסיבות חייו. אנחנו איננו מתקיימים בחלל ריק. התגובות שלנו מושפעות מההיסטוריה האישית שלנו, מהיחסים שבהם גדלנו, מהגוף שלנו, מהסביבה ומהמצבים שאנחנו נדרשים להתמודד איתם.

ההכרה הזאת אינה מבטלת את האחריות האישית. היא מאפשרת להבין שהאדם שפעל באופן מסוים אינו רק מעשהו האחרון. יש לו היסטוריה, צרכים, פחדים ומגבלות, וגם האפשרות ללמוד ולפעול אחרת.

אפשר להכיר בכך שפגענו באדם אחר, לקחת אחריות על הפגיעה ולנסות לתקן אותה, בלי להסיק מכך שאנחנו אנשים רעים במהותנו. אפשר להכיר במגבלות שלנו בלי לוותר על השאיפה להשתפר. אפשר להיות בחמלה כלפי עצמנו ובו בזמן להציב לעצמנו גבולות.

במובן הזה, חמלה אינה חולשה או רחמים עצמיים. היא היכולת להתקרב לסבל בלי להירתע ממנו ובלי להיבלע בתוכו.

פול גילברט: מדוע אנחנו מתקשים להרגיע את עצמנו

הפסיכולוג הבריטי פול גילברט פיתח את גישת הטיפול הממוקד בחמלה- Compassion Focused Therapy (CFT)‎. גישה זו מבקשת להבין כיצד פועלות מערכות הרגש שלנו, מדוע ביקורת עצמית ואשמה עלולות להפוך לדפוסים מתמשכים, וכיצד אפשר לפתח יכולת להגיב לסבל באופן מיטיב יותר.

גילברט מתייחס לחמלה כאל שילוב של רגישות לסבל ומחויבות לפעול כדי להקל עליו או למנוע אותו ככל האפשר. במילים אחרות, חמלה אינה מסתכמת בהכרה בכך שקשה לנו. היא כוללת גם את הנכונות לשאול מה נדרש עכשיו, ואיזו תגובה תוכל לעזור.

כדי להבין מדוע זה לא תמיד פשוט, גילברט מציע להתבונן במערכות הרגש והוויסות שלנו.

הוא מתאר שלוש מערכות מרכזיות: מערכת האיום וההגנה, מערכת החיפוש וההישג, ומערכת ההרגעה, הביטחון וההתקשרות.

מערכת האיום נועדה לזהות סכנות ולהכין אותנו להגיב אליהן. היא יכולה להתבטא בפחד, בכעס, בדריכות ובבושה. מערכת החיפוש וההישג מניעה אותנו לפעול, להשיג מטרות, לפתור בעיות ולהתקדם. מערכת ההרגעה קשורה לתחושת ביטחון, לסיפוק וליכולת לחוות רוגע וקשר מיטיב.

שלוש המערכות חיוניות לנו. הבעיה אינה בעצם קיומן, אלא במצבים שבהם אנחנו נשארים דרוכים ומאוימים גם כשאנחנו כבר זקוקים למנוחה, לתמיכה או ליכולת להתבונן בעצמנו באופן פחות שיפוטי.

אדם יכול להיות מתפקד, מצליח ואחראי, ובכל זאת לחיות בתחושה מתמשכת שהוא אינו עושה מספיק. טעות קטנה בעבודה יכולה לעורר בו בושה עזה. ביקורת מצד אדם אחר יכולה להיחוות כהוכחה לכך שאינו ראוי. גם כשהוא מצליח, ההקלה עשויה להיות זמנית בלבד, עד שתגיע המשימה הבאה שתצטרך להוכיח את ערכו.

במצבים כאלה, הביקורת העצמית אינה בהכרח נחווית כמשהו שלילי. לעיתים האדם מאמין שהיא הכרחית להצלחתו. הוא עשוי לחשוב שאם יפסיק לדרוש מעצמו, יהפוך לעצלן; אם יסלח לעצמו, יחזור על טעויותיו; ואם לא ירגיש אשם, סימן שלא באמת אכפת לו.

הביקורת עשויה להפוך למנגנון הגנה: אם אקדים לבקר את עצמי, אולי אהיה מוכן יותר לביקורת מבחוץ. אם אדרוש מעצמי שלמות, אולי אצליח למנוע כישלון. אם אמשיך להעניש את עצמי על טעות, אולי אוכל להבטיח שלא אחזור עליה.

אלא שהאסטרטגיה הזאת עלולה להחזיק אותנו במצב מתמשך של איום. במקום לאפשר למידה, היא מעמיקה את הפחד מפני הטעות הבאה.

גילברט מדגיש גם שהיכולת לקבל חמלה אינה מובנת מאליה. היא מושפעת, בין השאר, מההתנסויות שלנו בקשרים מוקדמים ומהאופן שבו למדנו לקבל נחמה, הגנה ותמיכה. מי שפגיעוּת שלו נענתה בעבר בביקורת או בדחייה עשוי להתקשות לבטוח ביחס חומל, גם כאשר הוא מופנה כלפיו.

לכן, עבור אנשים מסוימים, הניסיון להיות חומלים כלפי עצמם מעורר דווקא אי-נוחות. יחס רך עשוי להרגיש מלאכותי, מסוכן או לא ראוי. לפעמים יש חשש שאם נרפה מהביקורת, נאבד שליטה.

העבודה על חמלה אינה מחייבת להילחם בקול הביקורתי או להשתיק אותו בכוח. היא מזמינה אותנו להבין מה הוא מנסה להשיג עבורנו, ולבחון אם אפשר לפתח דרך אחרת להתמודד עם הפחדים שהוא מבטא.

חמלה, לפי גישה זו, אינה ההפך ממוטיבציה או מאחריות. היא האפשרות לפעול למען שינוי בלי להפוך את עצמנו לאויבים של עצמנו.

כריסטין נף: שלושה מרכיבים של חמלה עצמית

הפסיכולוגית והחוקרת כריסטין נף הייתה מהחלוצות בחקר החמלה העצמית בפסיכולוגיה המערבית. היא מציעה להבין חמלה עצמית באמצעות שלושה מרכיבים: טוב לב כלפי העצמי, אנושיות משותפת וקשיבות.

שלושת המרכיבים קשורים זה בזה ומציעים דרך לפגוש את עצמנו ברגעים של כאב, כישלון או אכזבה.

טוב לב כלפי העצמי הוא הניסיון להתייחס לעצמנו בהבנה וברוך, במקום להגיב מיד בביקורת ובהאשמה.

נניח שטעינו בעבודה, אמרנו דבר מה פוגעני או לא עמדנו בציפיות שלנו. במקום לומר "איך יכולתי להיות כל כך טיפש?" או "אני תמיד הורס הכול", אפשר לנסות להכיר במה שקרה: "טעיתי, ואני מצטער על כך. קשה לי עם מה שקרה, ואני רוצה להבין איך אוכל לפעול אחרת".

ההבדל אינו בכך שהתגובה השנייה נעימה יותר. היא מאפשרת להפריד בין ההכרה בטעות לבין ההתקפה על העצמי. אנחנו יכולים להכיר במה שעשינו בלי לצמצם את כל הזהות שלנו למעשה מסוים.

אנושיות משותפת מתייחסת להכרה בכך שכאב, כישלון, חוסר ביטחון ותחושות של אי-מספיקות הם חלק מהחוויה האנושית.

כאשר אנחנו סובלים, קל לנו להרגיש שרק אנחנו מתקשים כך, ושאחרים מצליחים להתמודד טוב יותר. התחושה הזאת מעמיקה את הבדידות: אנחנו לא רק סובלים, אלא גם מתביישים בכך שאנחנו סובלים.

ההכרה באנושיות המשותפת אינה אומרת שכולם חווים את אותם קשיים או באותה עוצמה. היא מאפשרת לנו לזכור שהכאב שלנו אינו הופך אותנו לחריגים או לפגומים. גם אנשים אחרים טועים, מתאכזבים מעצמם ומתקשים לעמוד בציפיותיהם.

קשיבות, או מיינדפולנס, היא היכולת להבחין בחוויה שלנו בלי להיבלע בה ובלי לשפוט אותה מיד.

לפעמים אנחנו עסוקים כל כך בתפקוד, עד שאנחנו כלל לא עוצרים לזהות שאנחנו עייפים, פגועים או מוצפים. בפעמים אחרות, הרגש ממלא את כל שדה הראייה שלנו. אנחנו מרגישים בושה ומסיקים שאנחנו אנשים מבישים; חווים כישלון ומסיקים שאנחנו כישלון.

קשיבות מאפשרת ליצור מרווח קטן בין החוויה לבין הפרשנות שלנו עליה. אפשר לזהות "אני מרגיש עכשיו אשמה" בלי להסיק מיד שהאשמה מוכיחה שאני אדם רע.

המרווח הזה אינו מבטל את הרגש. הוא מאפשר לנו להתבונן בו, להבין אותו ולבחור כיצד להגיב.

שלושת המרכיבים משלימים זה את זה: הקשיבות מאפשרת לזהות את הכאב, האנושיות המשותפת מזכירה לנו שאיננו לבד בו, וטוב הלב כלפי העצמי מאפשר לנו להגיב אליו באופן מיטיב.

אבל גם כאן מתעוררת שאלה: מה קורה כאשר אנחנו יודעים את כל זה, ובכל זאת מתקשים לוותר על הביקורת העצמית? מה קורה כשהמחשבה על חמלה נשמעת לנו נכונה, אך ברגע שבו אנחנו זקוקים לה אנחנו מרגישים שאנחנו לא ראויים לה?

לפעמים, כדי להבין את הקושי הזה, צריך להתבונן לא רק בחמלה החסרה, אלא גם בתפקיד שממלאת הביקורת.

כשהאשמה מגינה עלינו מפני האפשרות להיות לא בסדר

בעבודה טיפולית אני פוגשת לא פעם את הקושי להתבונן בעצמנו בחמלה דווקא במקומות שבהם אנחנו מרגישים שנכשלנו, שפגענו באחר או שלא היינו האדם שרצינו להיות.

במצבים כאלה, האשמה עשויה להפוך למקום שאנחנו נאחזים בו. לכאורה, היא מבטאת את ההכרה בטעות ואת הנכונות לקחת אחריות. אבל לפעמים, מתחת לאשמה, מסתתר גם ניסיון להגן על משהו עמוק יותר: הדימוי שלנו את עצמנו כאנשים טובים, אכפתיים ומוסריים.

יש הבדל בין להכיר בכך שעשינו משהו שפגע באדם אחר לבין לחוש שאנחנו עצמנו פגומים מבחינה מוסרית. ההכרה בטעות מאפשרת לנו להתבונן במה שעשינו, להבין את השלכותיו, להתנצל ולנסות לתקן. לעומת זאת, אשמה שהופכת להאשמה עצמית מתמשכת עלולה להשאיר אותנו עסוקים בשאלה מה הטעות אומרת עלינו, במקום בשאלה מה אנחנו יכולים לעשות עכשיו.

ייתכן שדווקא האשמה הממושכת מאפשרת לנו להימנע ממפגש מאיים יותר עם עצמנו. כל עוד אנחנו ממשיכים להרגיש אשמים, אנחנו יכולים להמשיך להוכיח לעצמנו שאכפת לנו. הסבל שלנו נעשה מעין עדות למוסריות שלנו: אם אני כל כך מצטערת, אם אני לא מפסיקה לחשוב על מה שעשיתי, סימן שאני אדם טוב.

אבל האם הסבל שלנו אכן מתקן את מה שקרה? האם עצם העובדה שאנחנו ממשיכים להעניש את עצמנו מועילה למי שפגענו בו, או מאפשרת לנו לפעול אחרת בעתיד?

חשוב להבחין כאן בין אשמה שיש לה תפקיד מועיל לבין אשמה שהופכת למעגל סגור. אשמה יכולה לסמן לנו שחצינו גבול, שפעלנו בניגוד לערכים שלנו או שעלינו לתקן דבר מה. היא יכולה לעורר אחריות ולסייע לנו ללמוד. אולם כשהיא הופכת לענישה עצמית מתמשכת, היא עלולה להפסיק לקדם תיקון ולהשאיר אותנו כלואים בתחושת כישלון.

לכן, בעיניי, העבודה על חמלה עצמית אינה יכולה להסתפק בניסיון להחליף מחשבות ביקורתיות במחשבות חיוביות. היא מחייבת אותנו להתעניין גם בתפקיד שהאשמה ממלאת בחיינו.

ממה היא מגינה עלינו? מה אנחנו חוששים שיתגלה אם נפסיק להאשים את עצמנו? האם אנחנו מפחדים שאם נסלח לעצמנו, נתעלם מהפגיעה, נוותר על האחריות או נהפוך לאנשים שאינם מתחשבים באחרים?

אלה שאלות שאין להן תשובה אחת. עבור אדם אחד, האשמה עשויה להיות קשורה לפחד מפני דחייה. עבור אחר, היא עשויה לשמר תחושה של שליטה במצב שבו היו מעט אפשרויות בחירה. אצל אדם נוסף, היא עשויה להיות כרוכה באמונה עמוקה שעליו להעניש את עצמו כדי להוכיח שאכפת לו.

ההבנה של התפקיד שהאשמה ממלאת אינה מצדיקה את מה שעשינו ואינה מחייבת אותנו לוותר על המצפון שלנו. היא מאפשרת לבדוק אם יש דרך אחרת לשמור על מה שחשוב לנו, בלי להמשיך לפגוע בעצמנו.

אולי אפשר להכיר בפגיעה בלי להגדיר את עצמנו כאנשים פוגעניים; להכיר בטעות בלי להפוך אותה להוכחה לכך שאנחנו לא ראויים; ולקחת אחריות בלי להמשיך להעניש את עצמנו.

במובן הזה, חמלה אינה פוטרת אותנו מאחריות. היא עשויה דווקא לאפשר לנו לשאת אותה. כשאנחנו לא נדרשים להוכיח ללא הרף שאנחנו אנשים טובים באמצעות הסבל שלנו, מתפנה יותר מקום להתבונן במה שקרה, להקשיב למי שנפגע, לתקן ככל האפשר ולבחור כיצד לפעול אחרת.

אלה שיודעים לגלות חמלה לאחרים, אבל מתקשים לגלות אותה לעצמם

הפער בין חמלה כלפי האחר לבין חמלה עצמית בולט במיוחד אצל אנשים שעוסקים במקצועות הדורשים מידה רבה של הכלה רגשית: אנשי טיפול, צוותים רפואיים ואנשי חינוך.

אנשים במקצועות האלה נדרשים שוב ושוב לפגוש את מצוקתם של אחרים, להחזיק מורכבות, להבין התנהגויות ולעיתים להמשיך לתפקד גם כשהם עצמם עייפים, מוצפים או חסרי אונים.

רבים מהם מפתחים יכולת מרשימה לראות את האדם שמולם מעבר להתנהגות שלו. הם יודעים לזהות את הפחד שמתחת לכעס, את המצוקה שמתחת להתנגדות ואת הנסיבות שעשויות להסביר תגובה קשה. הם יכולים להחזיק בו-זמנית את העובדה שמישהו טעה ואת ההבנה שהוא אדם מורכב, שיש לו היסטוריה, צרכים ומגבלות.

אבל כשהמבט מופנה פנימה, אותה נדיבות אינה תמיד זמינה.

איש חינוך עשוי להבין שילד התפרץ משום שהיה מוצף, אך להתקשות לסלוח לעצמו על רגע שבו איבד את הסבלנות. מטפלת יכולה להחזיק בעדינות את הבושה של מטופל, ובו בזמן להמשיך להלקות את עצמה על התערבות שאינה בטוחה שהייתה נכונה. איש צוות רפואי יכול להבין את מגבלות המערכת ואת העומס שבו פעל, אך לשאת אשמה כבדה על כך שלא הצליח לעשות יותר.

אין פירוש הדבר שכל אשמה של אנשי מקצוע היא מיותרת. לפעמים אכן נדרשת בחינה רצינית של טעות, של גבולות מקצועיים או של אחריות. השאלה היא מה קורה אחרי ההכרה בטעות: האם היא מאפשרת למידה ותיקון, או שהאדם נשאר כלוא בתחושה שהיה צריך לדעת יותר, לעשות יותר ולהיות טוב יותר?

דווקא אצל אנשים שהמצפון המקצועי שלהם מפותח, האשמה עשויה להיות כרוכה עמוקות בזהות שלהם. היא יכולה לבטא את העובדה שאכפת להם, שהם רוצים להיטיב ושקשה להם להשלים עם הפער בין מה שהיו רוצים לתת לבין מה שהתאפשר בפועל.

אבל אכפתיות אינה חייבת להתבטא בענישה עצמית. אפשר להצטער על מה שלא הצלחנו לעשות, להכיר במגבלותינו ולנסות להשתפר, בלי להפוך כל מגבלה להוכחה לכישלון אישי.

אולי אחד האתגרים בעבודה על חמלה בקרב אנשי טיפול, חינוך ורפואה הוא לא ללמד אותם כיצד להיות אמפתיים יותר. רבים מהם כבר יודעים לעשות זאת היטב. האתגר הוא לאפשר להם להפנות כלפי עצמם חלק מההבנה, הסבלנות והאנושיות שהם מעניקים לאחרים.

לא כדי שיפסיקו לשאוף להשתפר, אלא כדי שיוכלו להמשיך לעשות את עבודתם בלי שהמצפון שלהם יהפוך למקור בלתי פוסק של ענישה.

כשההבנה אינה מספיקה: לחוות יחס אחר כלפי עצמנו

אנחנו יכולים לקרוא על חמלה, להבין את עקרונותיה ואפילו להסכים איתם לחלוטין. אנחנו יכולים לדעת שביקורת עצמית אינה תמיד מועילה, שטעויות הן חלק מהחיים ושאין אדם שאינו פגיע.

ובכל זאת, ברגע של כישלון או פגיעה, אנחנו עשויים לחזור לאותם דפוסים מוכרים.

הפער הזה אינו מעיד בהכרח על חוסר הבנה או על חוסר רצון. היחסים שלנו עם עצמנו אינם מתקיימים רק במישור המחשבתי. הם כרוכים בהרגלים רגשיים, בתחושות גוף, בזיכרונות ובציפיות שנוצרו לאורך שנים.

אנחנו עשויים לדעת שאפשר לטעות ועדיין להיות ראויים לאהבה, אך להרגיש פחד עז מפני דחייה. אנחנו יכולים להבין מבחינה אינטלקטואלית שאיננו צריכים להיות מושלמים, ובכל זאת לחוש שאם נרפה מעט, נאבד את ערכנו.

במצבים כאלה, ניסיון לשכנע את עצמנו לחשוב אחרת עשוי להיות מוגבל. לפעמים נדרשת התנסות אחרת – חוויה שבה אנחנו לא רק מדברים על חמלה, אלא מתנסים באפשרות חדשה להיות בקשר עם עצמנו.

כאן נפתחת האפשרות להיעזר בכלים מעולם הפסיכודרמה.

פסיכודרמה: לתת לחמלה קול ומקום

הפסיכודרמה, שפותחה בידי יעקב לוי מורנו, מאפשרת לחקור את עולמנו הפנימי באמצעות פעולה, משחק תפקידים, דמיון ומפגש בין נקודות מבט.

במקום להישאר רק בתיאור מילולי של חוויה, אפשר להעניק לה צורה מוחשית: לעמוד במקום מסוים בחדר, לדבר בקולו של חלק פנימי, להחליף תפקידים או ליצור מפגש בין עמדות שונות בתוכנו.

האפשרות הזאת משמעותית בעבודה על חמלה, משום שהקושי שלנו לגלות חמלה כלפי עצמנו מתקיים לעיתים קרובות בתוך יחסים פנימיים. יש בתוכנו חלק שמבקר, חלק שמנסה להוכיח את ערכו, חלק שמפחד להיכשל וחלק שמבקש מנוחה או הכרה. לא פעם, אנחנו מזדהים כמעט לחלוטין עם קול אחד, למשל, הקול הביקורתי, ומתקשים לראות את המורכבות של המערכת הפנימית כולה.

במפגש שהעברתי לצוות חינוכי בנושא חמלה, בחרנו להתבונן בקולות הפנימיים שלנו באמצעות כלים מעולם הפסיכודרמה. במקום לדבר על ביקורת עצמית כרעיון מופשט, נתנו לה מקום מוחשי בחדר.

פגשנו את הקול הביקורתי – אותו קול שאינו מפסיק להעיר, להזכיר מה לא עשינו מספיק טוב ולדרוש מאיתנו להשתפר. אבל כאשר נותנים לקול הזה מקום להישמע, אפשר לפעמים לגלות שהוא אינו רק תוקפני. הוא גם מנסה לשמור עלינו. אולי הוא חושש שאם נרפה מהדרישות שלנו, נעשה טעויות; אולי הוא מנסה למנוע מאיתנו אכזבה, ביקורת או דחייה.

ההבנה הזאת אינה מצדיקה את האופן שבו הוא פועל, אבל היא מאפשרת לפגוש אותו באופן מורכב יותר. במקום לנסות להשתיק את הביקורת, אפשר להתחיל להבין מה היא מנסה להשיג עבורנו והאם יש דרך אחרת לתת מענה לצורך הזה.

לצד הקול הביקורתי, פגשנו גם את הקול החומל. עבור רבות מאיתנו, הקול הזה היה קשור לדמות חיצונית -מישהו שיודע לראות אותנו בעיניים טובות, להבין את הקושי שלנו ולהזכיר לנו שאפשר לטעות ועדיין להיות ראויים ליחס מיטיב.

יש משהו מעניין בכך שלעיתים קל לנו יותר לקבל את המילים האלה מאדם אחר מאשר לומר אותן לעצמנו. אנחנו יכולים להאמין שאדם אחר ראוי להבנה, להכרה ולסליחה, אך להתקשות להעניק לעצמנו את אותה האפשרות.

במפגש פגשנו גם קול שלישי: הקול המתבונן, שמאפשר לראות את הקולות השונים מבחוץ, בלי להזדהות לחלוטין עם אף אחד מהם.

העמדה המתבוננת אינה מחייבת אותנו להחליט שהקול הביקורתי טועה בכל דבר או שהקול החומל תמיד צודק. היא מאפשרת להקשיב לשניהם, לזהות מה כל אחד מהם מביא איתו ולבחור כיצד נרצה להתייחס לעצמנו.

מתוך העמדה הזאת אפשר להבחין שהקול הביקורתי אינו כל מי שאנחנו. הוא חלק מהחוויה הפנימית שלנו, אבל הוא אינו חייב להיות הסמכות היחידה שמגדירה אותנו.

מה מתאפשר כשאנחנו מחליפים תפקידים

אחד הכלים המרכזיים בפסיכודרמה הוא החלפת תפקידים. אנחנו מוזמנים לעבור מנקודת מבט אחת לאחרת, לדבר מתוך עמדה שונה ולנסות לפגוש את אותה סיטואציה מזווית אחרת.

כאשר אנחנו עובדים עם ביקורת עצמית, אפשר לעמוד לרגע במקום הקול המבקר ולנסות להבין מה הוא חושש שיקרה אם יפסיק לבקר. לאחר מכן אפשר לעבור למקום של החלק הפגיע, זה שנושא את האשמה או הבושה, ולתת גם לו ביטוי. בהמשך אפשר לבחון מה עשוי להתרחש במפגש בין הקולות.

לעיתים מתברר שהקול הביקורתי מנסה למנוע פגיעה, אבל עושה זאת בדרך שמכאיבה לנו. החלק הפגיע מבקש הכרה, אך מתקשה לבטא את צרכיו. מתוך המפגש אפשר להתחיל לדמיין יחס אחר: כזה שמסוגל לזהות טעות בלי להשפיל, להכיר בפחד בלי להיכנע לו, ולשמור על אחריות בלי להפוך אותה לענישה.

אפשר גם להיעזר בדמות מיטיבה, ממשית או מדומיינת, ולנסות להתבונן בסיטואציה דרך עיניה. כיצד היא רואה את מה שקרה? מה היא מסוגלת להבין? מה היא הייתה רוצה שנדע על עצמנו?

הדמות הזאת אינה צריכה לבטל את הכאב או לשכנע אותנו שהכול בסדר. להפך, המפגש נעשה משמעותי כאשר אפשר להישאר עם הקושי ובו בזמן לחוות יחס שאינו מבוסס על ביקורת או על תנאי שלפיו עלינו להשתנות כדי להיות ראויים לו.

החלפת תפקידים עם אדם אחר יכולה להרחיב את העבודה גם אל היחסים שלנו עם הסביבה. היא עשויה לעזור לנו להכיר בנקודת המבט של האחר, להבין כיצד התנהגותנו נחוותה ולבחון את האחריות שלנו. עם זאת, הבנת נקודת מבטו של האחר אינה מחייבת להסכים איתו או לוותר על גבולות.

בכל המקרים האלה, המטרה אינה להעלים את הקול הביקורתי או להחליף אותו בקול חיובי יותר. המטרה היא ליצור אפשרות למפגש בין נקודות מבט שונות, ולגלות שאפשר להגיב לעצמנו ביותר מדרך אחת.

העבודה הפסיכודרמטית אינה מבטיחה שהחוויה בחדר תשתנה מיד לחוויה בחיי היומיום. אבל היא מאפשרת להתנסות באפשרויות חדשות, להרגיש את ההבדל בין עמדות פנימיות ולגלות כיצד עשויה להיראות תגובה שיש בה יותר הבנה ופחות ענישה.

לפעמים, עצם האפשרות לחוות לרגע יחס חומל היא צעד משמעותי. היא מאפשרת לנו לא רק להבין שחמלה אפשרית, אלא גם להתחיל להכיר את התחושה שלה.

חמלה אינה ויתור על אחריות

הבודהיזם, גישתו של פול גילברט והמחקר של כריסטין נף מציעים נקודות מבט שונות, אך יש ביניהן חוט מקשר: חמלה אינה מחייבת להיפטר מהכאב, להיות רגועים תמיד או לאהוב כל חלק בעצמנו בכל רגע.

היא מציעה אפשרות לשנות את היחס שלנו לסבל.

הבודהיזם מזכיר לנו שסבל הוא חלק מהקיום האנושי ושאפשר לפגוש אותו בלי להוסיף לו בהכרח שכבות של מאבק ושיפוט. גילברט מדגיש את החשיבות של פיתוח היכולת לזהות סבל ולהגיב אליו באופן שמקדם ביטחון והקלה. נף מציעה דרך להתייחס לעצמנו באמצעות טוב לב, הכרה באנושיות המשותפת וקשיבות.

הפסיכודרמה מוסיפה אפשרות חווייתית: לתת לקולות הפנימיים מקום, להקשיב למאבקים שביניהם, להתנסות בנקודות מבט אחרות ולחוות יחס שונה כלפי עצמנו.

אבל אולי הנקודה החשובה ביותר היא ההבחנה בין חמלה לבין ויתור על אחריות. חמלה אינה מחייבת אותנו לומר שכל מה שעשינו היה בסדר. היא גם אינה דורשת מאיתנו להפסיק להצטער על טעויות או להפסיק לשאוף להשתפר.

היא מאפשרת לנו לשאול מה אנחנו יכולים ללמוד ממה שקרה, מה נדרש מאיתנו לתקן ואיך נוכל לפעול אחרת בעתיד,בלי להפוך את הכאב על הטעות לעונש שאין לו סוף.

לפעמים, האתגר אינו ללמוד כיצד להיות חומלים יותר, אלא להבין מדוע אנחנו מרגישים שאנחנו חייבים להמשיך להאשים את עצמנו. מה האשמה מאפשרת לנו להרגיש? ממה היא מגינה עלינו? ומה אנחנו חוששים שיקרה אם נוכל להכיר בטעות שלנו בלי להגדיר את עצמנו באמצעותה?

אלה שאלות שדורשות סבלנות וסקרנות. אין להן תשובה אחת, ולעיתים הדרך אליהן עוברת דרך יחסים, התנסות ומפגש עם חלקים בתוכנו שקשה לנו להכיר בהם.

חמלה אינה מבטיחה שנצליח לענות על השאלות האלה תמיד. היא אינה מבטלת את הקולות הישנים ואינה הופכת אותנו לחסינים מפני פגיעה. היא מאפשרת לנו, בהדרגה, לפתח מרחב פנימי שבו יש יותר מאפשרות אחת להגיב לעצמנו.

אולי בסופו של דבר, חמלה עצמית אינה הניסיון לשכנע את עצמנו שאנחנו אנשים טובים. היא האפשרות להכיר בכך שאנחנו בני אדם אשר מסוגלים לפגוע ולהיטיב, לטעות וללמוד, להיכשל ולנסות שוב.

אנחנו יכולים לקחת אחריות על המעשים שלנו בלי לצמצם את עצמנו למעשים האלה. אנחנו יכולים להכיר בחלקים שאנחנו מתקשים לקבל, בלי לוותר על האפשרות להשתנות. ואנחנו יכולים לגלות שאיננו חייבים להמשיך להעניש את עצמנו כדי להוכיח שאכפת לנו.

לפעמים, השינוי מתחיל ברגע שבו אנחנו מפסיקים לשאול רק "איך יכולתי לעשות דבר כזה?" ומצליחים לשאול גם "מה קרה לי שם, מה אני יכול ללמוד מזה, ומה יעזור לי לפעול אחרת בפעם הבאה?".

לא כדי להקל ראש במה שקרה, אלא כדי לאפשר לעצמנו להמשיך לנוע ממנו הלאה.

אולי זו אחת האפשרויות שחמלה פותחת בפנינו: לא להיות אנשים שלעולם אינם טועים, אלא אנשים שמסוגלים לפגוש את הטעויות שלהם בלי לאבד את היכולת להבין את עצמם, לקחת אחריות ולהשתנות.

ביבליוגרפיה וקריאה נוספת

חמלה וחמלה עצמית

חמלה במסורת הבודהיסטית

פסיכודרמה